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登山の消費カロリーは計算できるの?計算方法とダイエットに最適な理由を解説

公開日 2週間前
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登山の消費カロリーは計算できるの?計算方法とダイエットに最適な理由を解説

登山の消費カロリーはMETs×(体重+荷物の重さ)×運動時間×1.05で計算できます。登山はダイエットに適している反面、体の負荷が大きいため注意しましょう。この記事では登山の消費カロリーの計算式や期待できるダイエット効果、注意点を説明します。

 

 

登山はたくさん体を動かすのでダイエットに適していると言われますが、具体的にどのくらいのカロリーを消費するのでしょうか。

登山での消費カロリーは簡単な式で計算できるので、ダイエットの手段として登山にチャレンジする方はあらかじめチェックしてみましょう。

今回は登山の消費カロリーの計算方法や、登山がダイエットに適している理由、登山ダイエットの注意点について解説します。

 

 登山の消費カロリーはどう計算する?

出典:Shutterstock

登山の消費カロリーは、体重と運動時間、そしてMETsと呼ばれる運動時のエネルギー消費量を用いて計算します。

ここでは消費カロリーの計算式と、登山で大量のカロリーを消費する理由、消費カロリーに影響する要素をまとめました。

 

 消費カロリーの計算式

登山時の消費カロリーは以下の計算式で求められます[注1]

METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05

 

METsは運動の強度によって異なり、0〜4.1kgの荷物を持って山を登る場合は「6.5」です[注2]

従って、体重60kgの人が4時間の登山を行った場合の消費カロリーの計算式は、以下のようになります。

6.5METs×60kg×4h×1.05=1,638kcal

 

[注1]厚生労働省「健康づくりのための運動指針 2006 ~生活習慣病予防のために~」(【参考】1エクササイズの身体活動量に相当するエネルギー消費量 )

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0719-3c.pdf(参照2024-06-26)

 

[注2]e健康づくりネット 健康づくり支援担当者のための総合情報サイト(厚生労働省)「生活活動のメッツ表・運動のメッツ表」(最終更新日:2023年8月)

https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf(参照2024-06-26)

 

 

 登山で多くのカロリーを消費するのはなぜ?

登山でたくさんのカロリーを消費する理由は大きく分けて3つあります。

 1つは、平地を歩くよりも傾斜のある山登りの方が多くの筋肉を使うためです。特に大腿筋(太ももの筋肉)や大臀筋(お尻の筋肉)は体の中でも大きな筋肉にあたるため、大量のエネルギーを消費します。

 

 2つ目は荷物の重さです。登山では行動食や水分、ウエアなどいろいろなアイテムを詰めたザックを背負って行動するため、より体に負荷が掛かりやすく、エネルギーを消費しやすい傾向にあります。

 

 3つ目は足場の悪さです。山道は凹凸が多いぶん、体のバランスを取りながら歩く必要があるため、平地を歩行するよりもエネルギーをたくさん消費すると言われています。

 

 
消費カロリーに影響する要素

登山での消費カロリーは、性別や年齢、活動時間、山の地形などによって左右されます。

例えば筋肉量は、一般的に男性よりも女性が、高齢者よりも若年者の方が多く、よりカロリーを消費しやすいです。また、活動時間が長い場合や山の地形が複雑であるほど、体を活発に動かすことになるので、消費エネルギーも増えていきます。

 

 登山がダイエットに最適な理由

出典:Shutterstock

登山がダイエットに適していると言われる理由は大きく分けて3つあります。

  • 登山するだけでカロリーを消費できる
  • 基礎代謝がアップする
  • 脂肪燃焼効果を得られる

それぞれの理由について詳しく解説します。

 

 登山するだけでカロリーを消費する

登山は全身の筋肉を使った有酸素運動にあたります。また、登山はスポーツやエクササイズのように特別な動きをしなくてよいところも魅力です。装備をしっかり整えれば、初心者でもチャレンジしやすいでしょう。

 

 基礎代謝がアップする

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など人が生きるために必要な活動で消費されるエネルギーのことです。エネルギーは安静時でも消費されるため、基礎代謝量が多ければ多いほど痩せやすい体になります[注3]

また基礎代謝は筋肉量に比例しているため、全身運動である登山で筋肉を鍛えれば、基礎代謝アップによるダイエット効果を期待できます。

[注3]日本医師会「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html(参照2024-06-26)

 

 脂肪燃焼効果を得られる

登山のような有酸素運動を行うと、まず体内にある糖質がエネルギーとして消費されます。糖質が底を突くと、人は体内に蓄えていた脂肪を燃焼してエネルギーを生み出す仕組みになっているため、効率よく脂肪を減らすことができます。

脂肪は1日20分以上の有酸素運動で燃焼し始めると言われているため、長時間にわたる登山はダイエットにうってつけです[注4]

 

[注4]e-ヘルスネット(厚生労働省)「エアロビクス / 有酸素性運動(えあろびくす / ゆうさんそせいうんどう)」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html(参照2024-06-26)

 

 危険もある?登山ダイエットをするときの注意点

出典:Shutterstock

登山はダイエットに最適なアクティビティと説明しましたが、運動強度が高いぶん、実施する際は以下の点に注意する必要があります。

  • 自分に合ったペースで登る
  • 適度な水分補給を心掛ける
  • 栄養補給を忘れないようにする

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

 

 自分に合ったペースで登る

登山では、山の標高にかかわらず、自分のペースに合わせて登るのが基本となります。

「たくさん動いた方がよりカロリーを消費するから」と、はりきってハイペースで登っていくと、体力が続かなくなって途中で挫折してしまいかねません。無理をするとケガをしたり、高山病のリスクが高くなったりする恐れがあるので、自分に合ったペースで登ることを心掛けましょう。

具体的な目安としては、最初の15分くらいはあまり呼吸が乱れず、心臓がドキドキしすぎない程度のペースで歩きます。15分経ったら小休止を入れ、ここまでのペースで無理なく進めるかどうかを確認してから、少しだけペースを上げます。あくまでも、自分にとって疲れにくいペースを見つけるようにするとよいでしょう。

なお、山登りのペース配分は登りよりも下りの方が難しいと言われています。遅すぎず早すぎず、一定のリズムをキープしながら下りることを意識しましょう。

 

 適度な水分補給を心掛ける

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登山では大量の汗をかくので、小まめな水分補給は必須です。一般的に、登山時の脱水量は以下の計算式で求められると言われています[注5]

脱水量(ml)=体重(kg)×行動時間(h)×5(ml)

 

例えば、体重60kgの人が4時間登山した場合の水分量の目安は、60kg×4h×5ml=1,200ml(1.2L)です。

登山時の水分補給量は、おおむね上記を目安にするとよいでしょう。

ただ、必要な水分補給量は気温や活動量によって左右されるので、携帯する水分は多少ゆとりを持たせることをおすすめします。

なお、水分を補給するタイミングは喉が渇いてからではなく、15分置きに摂取するのが理想です。

 

[注5]日本スポーツ振興センター「第8章 登山の運動生理学とトレーニング」p5

https://www.jpnsport.go.jp/tozanken/Portals/0/images/contents/syusai/2018/text/text3-8.pdf(参照2024-06-26)

 

 栄養補給を忘れないようにする

ダイエットのためにはより多くのエネルギーを消費したいところですが、山登りの最中にエネルギー切れを起こすと、登山を続行できなくなる可能性があります。そのため、登山の最中は行動食でエネルギーを補給し、一定の体力を維持するようにしましょう。

なお、登山が行程どおりに進まなかった場合や、遭難などのトラブルに備え、行動食とは別に予備食や非常食を携帯することも大切です。

 

 大量のカロリーを消費する登山はダイエットに最適なアクティビティ

登山は平地を歩く場合よりも多くの筋肉を動かすため、一度に大量のカロリーを消費します。

エネルギー消費だけでなく、基礎代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットを目指す方にとって最適なアクティビティと言えるでしょう。

ただし、登山は運動量が多いぶん、体に掛かる負荷も大きいです。山に登るときはマイペースを守りつつ、適度な水分補給や栄養補給を心掛けましょう。

 

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