登山をこれからはじめたいと思っている人や始めたばかりの初心者が、何も知らずにそのまま山を登ってしまい、低山にもかかわらず下山の時には疲れてはててもう足も上がらないという経験をされた方も中にはいるのではないでしょうか？じつは登山には疲れにくい山歩きのコツがあるんです。歩き方や休憩の取り方などを抑えるだけで、脚の負担や体の疲れ具合が大きく変わってきます。ぜひ参考にしてみて下さい。

 

 

 

 登山の歩き方は大事！【基本】疲れない歩き方のコツを覚えよう。

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山登りで大切なのが、歩き方です。登山での初心者あるあるが、最初に飛ばして後で疲れてバテてしまうこと。山での歩き方には、姿勢や休憩の取り方、ペース配分などいくつか知っておきたいコツがあります。山の歩き方をしっかりと身につければ疲れにくくなり、登山・ハイキングを快適に楽しむことができるようになります。体力が無いからと登山・ハイキングを諦めてしまう前にもう一度歩くペースや歩き方をここで確認して見直してみましょう！

 

 心身万全にしてから出発しよう　　　　　

 

準備8割という格言は登山・ハイキングにも当てはまります。当日の天候のチェックや自分の体調管理はもちろんのこと、登山地図や案内板で歩くコースの確認を事前に行いましょう。また、靴ヒモがしっかり結ばれているかもチェックします。山歩きでは靴ヒモが緩いと歩きづらく、靴ズレの原因になります。家をでるときに結んだとしても登り始める前にもう一度靴ヒモの締め具合やフックの最上段の掛け方などをチェックしましょう。ザックにパッキングした中身もチェックし、もしもの時に必要なものを忘れていないか確認してください。ケガの予防のため準備体操をかならず行い、体の筋肉をほぐしておくことも忘れずに。

 

 ゆっくりペースで呼吸に注意しよう　

 

ハアハアと息が上がりながら山を登っている方をたまに見かけますが、呼吸が乱れたまま登ると酸素不足になって疲れる原因にもなります。そのままの状態が続くとすぐに疲れて疲労が蓄積され、最悪の場合は途中で動けなくなってしまう可能性もあります。登りはゆっくりと登るよう心がけ、呼吸が乱れたときはペースを落とすようにします。また呼吸をおろそかにしてしまうと常にしっかりと息を吐いて吸うよう呼吸を意識しながら歩くようにしましょう。運動負荷が高い登りのような場面では、体幹を安定させて、力を発揮できるようにすることが大切なポイントです。 お腹にしっかりと力が入るように息を吐くことを心がけながら、 お腹を凹ませるのではなく、腹圧を高めるように意識して呼吸します。 コツとしては息を吐くときに長く吐くよりも短く吐くとお腹に力が入りやすくなるため、おすすめです。

 

 

 ジグザク歩行をしよう　　

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斜面をまっすぐ登っていると、体勢が変わらず同じ筋肉を使い続けるためすぐに限界に達して疲れてしまいます。適度に休憩を入れると長く動き続けることができるのですが、この特性を利用した歩き方がジグザグ登りです。ジグザグと縫うように斜面を登ることで、歩く距離は長くなりますが、歩く傾斜が緩くなります。傾斜が緩くなると、持久力があり、疲れにくい「遅筋」と呼ばれる筋肉が使われます。遅筋は大きな力を生み出すことはできませんが、マラソンのように長い時間を走ることを要求されるような運動の時に力を発揮します。登山は長時間に渡り、坂道を登ったり下ったりすることが求められるため、マラソンと同じように遅筋を上手に使うことで、疲れにくく長い時間を安定させて歩くことができます。また、体を左右に振るたびに使う筋肉が微妙に変わり、あまり使わない側の筋肉を休ませることもできます。

 

 トレッキングポールを使って疲れを軽減しよう

登山をしていると両手にスキーのストックのようなもなものをもっている人たちに出会ったことがあるのではないでしょうか？あれはトレッキングポール、またはストックと呼ばれる登山道具の1つで、起伏のある長い道のりを歩く時に、身体の負担や疲労を軽減して効率よく安全に登山やハイキングを楽しむための杖です。足場が不安定な登山道や滑りやすい斜面では転倒リスクが高くなります。そんな時にトレッキングポールを使用することで思わぬ転倒によるケガのリスクを減らすことができます。登りと下りで使い方と役割が若干異なります。

【登り】

上半身の力を利用して推進力を得ることで足だけで登るよりも楽に登ることができ、足腰にかかる負荷が軽減されるため、疲労の蓄積を和らげることができます。

【下り】

下りは自分の体重に合わせて荷物以上の負荷が片足にかかることになります。着地時の衝撃は気をつけないとひざや腰の疲労や痛みに直結します。トレッキングポールを使用することで上半身の力を利用して衝撃の緩和や疲労の蓄積を緩和することができます。

 

 

 登山 の歩き方は大事！ 【登り】疲れない歩き方のコツを覚えよう。

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せっかく休日を利用してリフレッシュするために山に出かけたのに、翌日に疲労困憊でヘトヘトの状態で仕事に行きたくはないですよね。長時間歩き続ける登山やハイキングでは、疲れにくい歩き方を身につけておくことはとても大切です。ここからは長時間歩いても疲れない登りの歩き方のコツをご紹介していきます。快適、安全に登山・ハイキングをたのしむためにもぜひマスターしてくださいね。

 

  歩き方のコツは、基本姿勢が大事　　　　　　　

 

まずは山を登る際にはどのような姿勢で登るのがよいのか見てみましょう。山での歩き方の基本姿勢は、頭から背中にまっすぐ一直線になるように意識します。これにより、ザックなど筋肉を使わず骨で支えることができるため疲れにくくなります。この歩き方では、前に出す足を上げた瞬間に体が一直線になります。踏み込む足に徐々に体の重心を移動させるイメージで歩いてみましょう。残った方の足のみで体重を支えることになりますが、慣れてくると体勢が安定し、バランスがとりやすくなります。正しい姿勢を保っていても長時間歩いていると疲れてきます。登山初心者やヘトヘトになった登山者は、猫背でうつむきながら地面を見て歩きがちになってしましますので注意してください。猫背の状態で歩いていると余計な筋肉を使ってしまい、さらに疲れてしまいます。しっかりと顔を上げ、まっすぐな姿勢を意識して登るようにしましょう。

 

  歩幅は小さく重心を移動しながらゆっくり歩こう　　　　

 

傾斜が多い登山道をいつもと同じように歩くとすぐに疲れてしまいます。傾斜のある坂道を登るときには小さい歩幅で歩くのがコツです。小さい歩幅で歩くことでバランスがとれやすく疲れにくくなります。歩幅の基準は山の斜面によって異なりますが、おおよそ靴一足分以内の間隔が基本です。はじめはこんなに小さいの？と思ってしまいますが、これが長時間歩いても疲れにくい歩き方ですので、意識して登ると疲労感がまったく違うことを感じていただくことができます。また、体で一直線をつくり、その状態から重心の移動によって進むことも大切なポイントです。こうすることで余分な筋肉を使わずにバランス良く楽に歩くことが可能です。

 

 着地は足裏全体を意識しよう　　　　　　　

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山を快適に歩く方法にフラットフィッティングという歩き方があります。フラットフィッティングとは、いわゆる、べた足のことです。靴底のつま先とかかとを同時に地面に着地させ、つま先とかかとを同時に地面から離す歩き方です。登山中でありがちなのが、つま先で登ってしまうことです。つま先ばかりで登ってしまうと、ふくらはぎに過度な負担がかかり疲れてしまうだけでなく、滑りやすくなってしまいます。靴底全体を地面に着地させることを意識して歩くことで疲れにくいだけでなく、登山靴のソールのフリクションが地面に食い込むので滑りにくく安全に歩くことができます。

 

 急斜面は足を外側に開きながら登ろう　　　

 

急斜面を登る際に足を平行にして歩くと、斜面の角度に合わせて足首を曲げなければならないので足首やふくらはぎに負担がかかります。それを防ぐために大切なのが｢ガニ股歩き｣です。足を外側に開きながら歩くことで足首とふくらはぎの負担を緩和することができるので、急な坂道では小さい歩幅と足裏全体で着地すること、そして、つま先を外側に向けたガニ股歩きがポイントとなります。足から足へ体重を移動していきながら1歩1歩ゆっくりと進んでいきましょう。

 

 

 登山の歩き方は大事！【下り】疲れない歩き方のコツを覚えよう。

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下りは登りより楽。そんなイメージはありませんか？登りは息が上がりそうになりますし、キツいイメージがあるのも無理はありません。しかし、じつは下りの方が身体への負担が大きいってご存じでしたでしょうか？下りで腰や膝が痛くなって、せっかく楽しいハイキングが台無しになってしまわないように下りの歩き方もマスターしておきましょう！

 

 膝に負担がかからないようにしよう　　　　

 

下山時に膝が痛くなるという経験をしたことはありませんか？先述したとおり、下りは登りよりもエネルギー消費が少なく楽なイメージであるかもしれませんが、じつはケガや事故が多いのは下りのほうなんです。登りの歩き方も大切ですが、気を付けたいのは登りよりも下りです。下りは足にかかる衝撃が強く、すでに疲労が蓄積、障害物に対して注意が散漫になってしまい気付かぬうちにスピードが出てしまうなどのリスクがあります。下りの際には、やや前傾姿勢で一歩一歩確実に足を着地させながら、身体よりも足が先に出てしまわないように、重心が地面と平行になるようなイメージで歩くことを意識してください。トレッキングポールを利用するのもおすすめです。転倒の防止や、身体への負担を軽減してくれますのでどんどん活用しましょう。また、膝が疲れ切る前に適度に休憩することも意識して行いましょう。

 

 転倒を防ぐために速度と歩幅に注意しよう　　　　

 

下り坂は体が前のめりになり、バランスが不安定になりがちです。転倒も起こりやすく、思わぬ事故になりかねないので注意が必要です。基本的には登りと同じように小さい歩幅を維持しながらフラットフィッティングで着地し、頭から脚まで一直線の線をつくって、ゆっくり体重を移行しながら下ります。下りでは十分に足首が楽なため、通常通り進行方向に向けて下りていけばOKです。着地の際にドスンと勢いよく着地してしまうと膝を痛めるリスクがあります。安全に静かに着地するためには、前の脚が地面に着地した時はまだ後ろ足に重心を残し、しっかりと完全に着地したところで重心を前の脚に移動するようにしましょう。これだけで膝への負担がかなり軽減されるはずです。斜面を下るときには恐怖心から腰が引けてしまいがちです。こうなってしまうと体の軸が地面と垂直ではなくなってしまい、逆にスリップしやすくなり危険ですので、怖がって腰を引かないよう意識しましょう。急斜面を下りるときのコツは、腰を落としてやや前かがみになって体の軸を地面とできるだけ垂直にします。あせらず、歩幅をかなり小さくしながら少しずつ下れば、安定して下っていくことができます。

 

 段差は、横向きで降りよう

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下りの際、段差のときには進行方向に対して横を向きながら、1歩1歩確実に下りていきます。両ひざを軽く曲げながら、軸足の太ももの上に両手を置き、その手で体を支えながら、もう一方の足をゆっくり下へ移動させて着地させます。この時、足の向きを斜面に対して横向きのままにしておいてください。前へ向いていると、足首を痛め転倒の原因になる可能性があります。大きな段差がある場合はできるだけ避けて進むことが第一優先ですが、回避できない場合には弾みをつけずにゆっくりと横を向いて、衝撃を緩和しながら下っていきましょう。この方法を使えば、山足(軸足)から谷足に重心を移動する時に、水平方向への移動が最小限で済むことによって、最も安定して段差を下ることができます。

 

 

 疲れない歩き方のコツをマスターし登山を満喫しよう！

 

安全、快適に登山・ハイキングをたのしむための山歩きのコツはいかがでしたか？登山道は凸凹していたり、アップダウンがあったり、滑りやすかったりと、街中とはまったく違う過酷な道を長時間歩きます。そんな状況でも多くの方が途中でへばることなく登山を楽しむことができている秘密は山特有の歩き方にありました。登山はいくつになってもできるアウトドアレジャーです。ぜひ、あなたも山の歩き方を身につけて楽しい登山・ハイキングライフを手にいれてください。

 

 【登山・ハイキング時の注意点】

・登山・ハイキングはしっかりとした装備をご準備のうえで行って下さい。

（くるぶしまである登山靴や厚手の靴下、雨具、防寒着、ヘッドライト、帽子、ナップザック、速乾性のインナー類、食料、水など）

・山によっては登山路が複数あり、分岐などもあるため事前に登山ルートの確認をしっかりと行った上で、地図とコンパスも携帯するようにしてください。

・登山届と山岳保険はもしもの時はとても役立ちます。届け出を忘れずにしておきましょう！

・登山経験や体力、当日の天候などによって登山ルートの難易度が変わりますので、ご自身の体力に合わせて、無理のない計画で登山を楽しんでください。

 

※登山道の状況や交通網、また駐車場や関連施設などの情報は天候や災害によって変わっている可能性もあります。登山にお出かけの際は最新情報を公式HPなどでしっかりとご確認した上で計画的にお楽しみください。