登山では、手作りのお弁当を持参するのも楽しみのひとつ。

ただ、日常で食べるお弁当と、登山に持っていくお弁当ではメニューの選び方に違いがあります。登山をより楽しめるよう、山登りに適したお弁当のメニューやレシピをしっかり押さえておきましょう。

今回は、登山のお弁当メニューの選び方や、おすすめのレシピ、登山にお弁当を持っていくときの注意点を解説します。

 

 登山のお弁当メニューはどう選ぶ？

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登山に持っていくお弁当のメニューを選ぶときのポイントを5つご紹介します。

 

 食べやすいメニューを選ぶ

山は足場が悪いところが多く、屋内のテーブルのように安定してお皿やお弁当箱を置ける場所を確保するのが難しいこともあります。そのため、登山に持っていくお弁当は、なるべく食べやすいメニューを選ぶのがポイントです。

たとえば、片手で持てるおにぎりやサンドイッチ、フォークやピックだけで食べられる一口おかずがよいでしょう。逆に、ナイフとフォークがないと食べられないものなど、口に運ぶまでに手間がかかるものは控えたほうが無難です。

 

 消化しやすいメニューを選ぶ

登山中の食事には、山登りで消費したエネルギーを補給するという大事な役割があります。エネルギーを効率よく補えるよう、なるべく消化しやすいメニューを選んだほうがよいでしょう。

脂肪分が多い食べ物など、消化しにくいメニューを選ぶとエネルギーの補給が遅れるうえ、胃腸に負担がかかって登山中に気分が悪くなる可能性もあるので要注意です。

 

 持ち運びやすいメニューを選ぶ

登山中は常に体を動かしているため、ザックやリュックは少なからず揺れ動きます。汁気の多いメニューなど、持ち運びに不向きなものを入れると、お弁当が横向きになったりひっくり返ったりしたときに汁がこぼれてしまうおそれがあります。

ザックの中で多少動いても問題ないような、持ち運びやすいメニューを選ぶのがポイントです。

 

 悪くなりやすいメニューは控える

山は涼しいというイメージがありますが、春夏は直射日光の影響もあり、それなりに気温が上昇します。とくにザックの中は熱がこもりやすく、高温多湿になりやすいので、生野菜などを入れると短時間でも傷んでしまう可能性があります。

同様に、汁気の多いメニューは雑菌が繁殖しやすく、食中毒のリスクが高くなる傾向にあります。お弁当に詰める前にしっかり汁気を絞るか、あるいはもとから汁気の出ないメニューを選ぶようにしましょう。

 

 抗菌作用のあるメニューを選ぶ

春夏の登山に持っていくお弁当は、食材の腐敗を防止する工夫を取り入れることが大切です。

持ち歩く際の注意点は後述しますが、お弁当のメニュー選びでも、抗菌作用のある食材を取り入れるのがおすすめです。たとえば、梅干しや酢、大葉を使ったメニューやわさびを添えたメニューなどを取り入れると、食材が傷みにくくなります。

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春夏のハイキングや登山へ持っていくのに適したお弁当メニューとレシピを3つご紹介します

1. ピックでつまめる唐揚げ弁当

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一口大の唐揚げや卵焼き、ウインナーなどを詰めたお弁当メニューです。おかずはすべてピックで刺して食べられるので、登山やキャンプでも手軽に食事を摂れます。

以下ではメインの唐揚げのレシピをご紹介します。

＜材料＞

鶏もも肉100g

☆すりおろしニンニク小さじ1/2

☆すりおろし生姜小さじ1/2

☆塩こしょう少々

☆しょうゆ大さじ1/2

☆酒大さじ1/2

マヨネーズ大さじ1

片栗粉15g

小麦粉10g

 

＜作り方＞

1. 鶏もも肉を一口大にカットする

2. 密閉できる袋に1と☆の調味料を入れ、下味を付ける

3. マヨネーズを加えて15～30分放置する

4. 片栗粉と小麦粉を混ぜて作った衣をまぶす

5. 170℃の油で揚げ、一度3分ほど置いてから、190℃の油で揚げる

 

2. ボリューム満点のハンバーグ弁当

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一品でもしっかりボリュームのあるハンバーグを入れたお弁当です。

中までしっかり火を通し、きちんと覚ましてから詰めれば傷みにくくなります。

以下ではメインのハンバーグのレシピをご紹介します。

＜材料（お弁当サイズ4個分）＞

☆合い挽き肉200g

玉ねぎ1/2個

☆卵1/2個

☆パン粉1/4カップ

☆牛乳大さじ1.5

☆塩こしょう少々

☆ケチャップ大さじ1

オリーブオイル大さじ1/4

※酒50cc

※砂糖大さじ1/2

※ウスターソース50cc

※ケチャップ50cc

 

＜作り方＞

1. ボウルにみじん切りにした玉ねぎを入れてふんわりラップし、600Wの電子レンジで1分加熱してあら熱を取る

2. 1に☆を入れてよく混ぜ、成型する

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、2を並べて強火で両面を焼き、フタをして5分蒸し焼きにする

4. 3に※を加え、ハンバーグに絡めながら2～3分ほど煮詰める

 

3. 彩りも◎！そぼろ弁当

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鶏挽き肉で作ったそぼろと炒り卵の彩りがきれいなお弁当メニューです。

漬物などをアクセントに添えると、より華やかに仕上がります。また、腐敗防止のために、ごはんとそぼろはよく冷ましてから詰めましょう。

以下ではメインの鶏そぼろと炒り卵のレシピをご紹介します。

＜材料＞

【鶏そぼろ】

鶏挽き肉50g

☆しょうゆ大さじ1/2

☆砂糖大さじ1/2

☆酒小さじ1

【卵そぼろ】

卵1個

塩少々

みりん小さじ1

 

＜作り方＞

1. サラダ油を熱したフライパンで鶏挽き肉を炒める

2. ☆の調味料を加えて汁気がなくなるまで炒める

3. 卵そぼろの材料をボウルにすべて入れ、よく溶きほぐす

4. サラダ油を熱したフライパンに3を入れ、菜箸4本を使ってかき混ぜながらそぼろ状に炒める

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 登山のお弁当を持ち歩くときの注意点

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登山でお弁当を持ち歩くときに気を付けたいポイントやコツをご紹介します。

 1. お弁当を冷やすアイテムを活用する

春夏は気温が上がりやすいので、お弁当を持ち歩くときは高温多湿の状態にならないような工夫を取り入れることが大切です。お弁当に保冷剤を付けたうえで、保冷バッグなどに入れて持ち歩くと、高温多湿の状態になるのを予防することができます。

気温が高いときは、凍らせたペットボトルと一緒に入れておくのもおすすめ。お弁当の保冷剤代わりになるほか、溶けたペットボトルで水分補給もできるので一石二鳥です。

 

 2. ご飯とおかず、おかず同士はしっかり仕切る

お弁当を詰めるときは、ご飯とおかず、おかず同士をしっかり仕切り、互いに触れあわないようにするのがポイントです。

おかずは一つひとつカップに入れる、ご飯とおかずはお弁当箱に付属している仕切りやバランを使うなど、各々が独立するように詰めましょう。

 

 3. ザックの底に入れて固定する

せっかくおかずやご飯を仕切っても、お弁当箱がひっくり返るとおかず同士やご飯とおかずが混ざり合ってしまう可能性があります。

お弁当箱を持ち歩くときは、ザックの底に入れ、周囲にほかの荷物を詰めてなるべく位置を固定させましょう。お弁当箱の周囲に遊びがあると、横倒しになったりひっくり返ったりしやすいので要注意です。

 

 春夏ハイキングや山登りにお弁当を持っていくときは、メニュー選びや持ち運びに注意しよう

春夏のハイキングや登山にお弁当を持参する際は、食べやすいものや消化しやすいもの、持ち運びやすいメニューを選ぶのが基本です。

また、春夏は高温多湿になりやすいため、生野菜や汁気の多いものなど、傷みやすいメニューは避けるようにしましょう。抗菌作用のある食材を活用したり、保冷剤や凍らせたペットボトルを使ったりすると、食材が傷みにくくなります。