登山中は汗により多くの水分とミネラル分を失うため、熱中症や脱水症状の危険が高まります。そのため、水だけでなく、ミネラル分も補給できる飲み物も持参し、安全に登山を楽しみましょう。

本記事では、登山中に必要な水分量と、おすすめの飲み物、登山で飲み物を持っていくのに役立つアイテムを紹介します。

 

登山に必要な水分補給量はどのくらい？

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数時間に渡り山道を歩き続ける登山は、スポーツの中でも運動量が多く、たくさんの汗をかきます。涼しいシーズンでも熱中症になる危険があるため、適切な量を把握し、こまめに水分補給しましょう。

 

 おおよそ必要な水分補給量を計算する方法

登山ではできるだけ荷物を軽量化しないと、体力を消耗する原因になります。そのため、飲み物も必要な量を把握して持参するのがベストです。

おおよそ必要な水分補給量は以下の式で計算できます。

 

体重はザックの重量込みで計算します。また、行動時間は歩行と休憩を含む、登山の合計時間で計算しましょう。

例えば、体重70kgの人が5kgのザックを背負って合計5時間の日帰り登山をする場合に必要な水分補給量は1875ml、約1.8Lと計算できます。

なお、上記はあくまでも目安のため、季節や体質、登山コースにより調整が必要です。

 

 登山中の水分不足は危険

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登山中にかかわらず、水分不足の状態が続くと、熱中症や脳梗塞など健康上のリスクが高まります。特に汗をかきやすい登山中は、以下の危険が増すため注意が必要です。

 

 水分補給はタイミングも大切

登山中の水分補給では摂取のタイミングも大切です。具体的には以下の3つの工程に分け、それぞれこまめに水分を補給しましょう。

■登山前

登山前は登山中の脱水を防止するため、朝食とは別に300～500ml程度の水分を補給しましょう。

 

■登山中

登山中は、喉が乾く前に意識的に水分を補給してください。目安として、30分に1回程度、200ml前後の水分を補給するとよいでしょう。

一度に大量の水分を摂取しても尿で排出されてしまうため、こまめに摂るのがポイントです。

 

■登山後

登山中に失われた水分を取り戻すためにも、登山が終わった後もこまめに水分を補給します。

なお、下山後にカフェインやアルコールを大量に摂取すると、脱水を促すため、ほどほどにしましょう。

 

 登山に飲み物を持っていく方法は？

登山に持っていく飲み物は、ペットボトル2本と水筒1本のように、いくつかに分けておくのがおすすめです。

容器を複数用意すれば、水とスポーツドリンクのように種類で分けたり、冷たいものと温かいものなど、温度で分けたりできます。

 

登山に最適な飲み物は？選び方のコツを紹介

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登山中の水分補給では、水分だけを摂取するのではなく、汗で失われる塩分の摂取も必要です。

 

 水分補給は水だけでなく塩分も必要

汗をかくと水分だけでなく、ミネラル類も失います。体内のミネラル分は、浸透圧の調整のように細胞の働きに関わるため、飲み物や食べ物から摂取しなければいけません。

 

 登山に最適な飲み物を3つ紹介！

登山中の飲み物では以下の3つがおすすめです。

■水

まずは水分補給だけでなく、調理から傷口の洗浄まで使える水を持参しましょう。スポーツドリンクが濃ければ薄めて飲むこともできます。

 

■スポーツドリンク

夏登山など失われたミネラル類をすばやく補給したいときは、スポーツドリンクもおすすめです。パウチタイプの経口補水液も使いやすくてよいでしょう。

 

■麦茶

烏龍茶やほうじ茶なども美味しいですが、お茶が飲みたいときは麦茶を選びましょう。麦茶はノンカフェインでミネラル類も含まれているため、登山中の水分補給に適しています。

 

 飲み物を選ぶときは利尿作用があるか確認

カフェインが含まれる緑茶やコーヒーは、利尿作用があるため登山中の飲み物にはおすすめできません。

これらの飲料は山頂での休憩中など、リフレッシュしたいときに少量摂るのがおすすめです。

 

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ここでは、登山に飲み物を持っていくときに便利な4つのアイテムを紹介します。

 

1. ナルゲン｜カラーボトル 広口0.5L トライタンボトル

 

 

ナルゲンのプラスチックボトルは耐久性が高く液漏れしづらいため、登山者に人気です。広口タイプは中が洗いやすい点もおすすめ。飲み物だけでなく、行動食を入れるのにも適しています。

容量も500ml～1Lと選べるため、さまざまな用途に合わせて選べます。

容量	500ml
サイズ	高さ7.1cm×奥行き3.1cm
材質	【本体】飽和ポリエステル樹脂  【キャップ】ポリプロピレン
耐熱・耐冷温度	【耐熱温度】本体100度、キャップ120度  【耐冷温度】本体-20度、キャップ0度

 

2. プラティパス｜ソフトボトル 1.0L

 

 

中身が空になった後は小さく折りたためる折りたたみボトルなら、ザックの容量を減らせるため、登山にはとても便利です。

プラティパスのソフトボトルは耐久性があり、水を凍らせたり、90度までのお湯を入れたりして使うこともできます。また、ニオイの付きづらい素材のため、スポーツドリンクを入れても問題ありません。

容量	1L
サイズ	高さ28cm×幅15cm
材質	【本体】ポリエチレン  【キャップ】ポリプロピレン
耐熱・耐冷温度	【耐熱温度】本体・キャップ90度

 

3. サーモス｜山専用ステンレスボトル500ml

 

 

秋山・冬山の厳しい環境を想定して作られたサーモスの山専用ステンレスボトルです。6時間後の保温・保冷効果は、それぞれ77度以上、10度以下と、季節ごとにうれしい温度で飲み物をいただけます。

ボディやコップにはグリップ性の高いシリコン素材を採用。部品は分解して洗えるため、糖度の高い飲み物でも安心など、登山にうれしい機能が詰まっています。

容量	500ml
サイズ（本体寸法）	高さ23.5cm×幅7cm×奥行7cm
材質	ステンレス鋼
保温効力・保冷効力	保温効力 77℃以上（6時間）・保冷効力 10℃以下（6時間）

 

4. シグ｜ホット＆コールド ワン 0.5L

 

 

片手・ワンタッチで開閉でき、直接飲み物を飲めるステンレスボトルです。300mlと500mlボトルには、8cmの茶こしもついているため、休憩中の飲み物の持参にも適しています。

飲み口は好きな方向に移動でき、キャップで飲みづらいこともありません。なお、0.5Lの6時間保温効果は68度です。

容量	500ml
サイズ	高さ26.5cm×径6.9cm
材質	【本体】18/8ステンレス 【キャップ】ポリプロピレン
保温効力・保冷効力	保温効力  68℃ (6時間)  ・ 保冷効力 - (公式ホームページ記載なし）

 

 登山中はこまめな水分補給で安全に楽しもう！

登山では汗をかき、多くの水分とミネラルを失うため、適切な量の水分をこまめに摂取しなければいけません。また、飲み物を持参するときは、水とお湯、スポーツドリンクなど、数種類持参すると使いやすいでしょう。

水分不足は熱中症や高山病、脱水症状の危険があります。健康・安全に登山を楽しむためにも忘れずに水分補給をしましょう。