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登山やスポーツの貧血はなぜ起こる？原因と予防・対策グッズ紹介
登山中やスポーツ中は気圧や足裏への衝撃などにより、貧血が起こりやすくなります。高山に慣れるトレーニングをする、貧血予防グッズを活用するなど、貧血対策を行いましょう。この記事では登山中に貧血が起こる原因や予防のポイント、おすすめの貧血対策グッズを紹介します。
登山中に急な体調不良に見舞われた、筋肉疲労が引き金となってケガをしてしまった、という人は少なくありません。貧血も思わぬトラブルのひとつです。
登山中に貧血を起こし、適切なケアができないままだと、体がうまく動かなくなり、場合によっては下山を余儀なくされることがあります。
貧血が起こる原因は複数ありますので、登山に行くときは貧血対策をしっかり行うことをおすすめします。
今回は登山中に貧血が起こる原因や、水分の摂り方や食事内容といった貧血を予防するポイント、貧血予防に効果的なサプリなどのグッズを紹介します。
登山中に貧血が起こる原因
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登山中に貧血が起こりやすくなる原因は、大きく分けて3つあります。
血中の酸素不足に体が順応できない
標高が高くなると気圧が低くなり、低血圧によって全身に血液が行き渡りにくくなります。
血液は体内に酸素を運搬する役割を担っているため、血中の酸素不足による貧血が発生しやすくなる傾向です。標高と気圧は反比例の関係にあるため、高山登山ほど貧血のリスクが高くなります。
運動による血液の希釈が負担になる
運動を開始すると、体は血液の循環をよくしようとして、血液の液体成分のひとつである血しょう（血漿）を増加させます。
すると、血液が一時的に薄くなり、体内に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの量が減少するため、貧血が起こりやすいです。
運動による血液の希釈は一時的なものですが、登山中はほかの要因も重なり、貧血に発展することがあります。
足裏の衝撃が加わることで赤血球が壊れる
登山中に足裏に衝撃が加わると、赤血球が壊れやすくなります。赤血球は骨髄で生成される生体成分ですが、壊れた赤血球の数が新しく生まれる赤血球の数を上回ると貧血が起こりやすくなるようです。
登山中の貧血を予防する4つのポイント
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登山中の貧血を予防するために押さえておきたいポイントを4つご紹介します。
体を高度に慣らす
初めて登山する人や、久しぶりに登山をする人は、気圧が低い状態に体が慣れていない状態になります。いきなり標高の高い山にチャレンジすると貧血を起こしやすくなるので、まずは低山登山をするなどして、体を高度に慣らしておきましょう。
ゆっくり登ることを心掛ける
登るスピードが速いと、周囲の気圧が低くなるスピードも速くなるため、体が順応しきれない可能性があります。登山をするときは急ぎすぎず、なるべくゆっくり登ることを意識しましょう。
水分をこまめに摂取する
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登山中は汗を大量にかくので、体内の水分が不足しやすくなります。体内水分量が不足すると血圧が低下しやすくなり、貧血リスクの上昇につながります。
脱水症状を防ぐためにも、登山中はこまめに水分を摂取することを心掛けましょう。
貧血対策グッズを活用する
登山へ貧血対策グッズを持っていくのも有効な手段のひとつです。貧血予防には鉄分を摂取するのが効果的ですが、登山では食事のレパートリーが限られます。そのため、鉄分が配合されたサプリなど、手軽に持っていけるものを選んだほうがよいでしょう。
登山中の貧血予防に効果的な対策グッズ5選！
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登山中の貧血予防に役立つ対策グッズを5つピックアップしてご紹介します。
1. 株式会社あしたるんるんラボ｜withmoon 鉄+葉酸サプリ
これ1つで鉄分と葉酸、ビタミンをまんべんなく補える高機能サプリメントです。2粒摂取で貧血予防に役立つ鉄分を10mg摂取できるため、登山前や登山中に飲めば貧血リスクの低減につながります。
鉄分の吸収を助けるビタミンCも配合しているほか、日々の生活で不足しやすいビタミンB群や葉酸、ビタミンEも補給できるため、登山時はもちろん、日頃の栄養補給にも活用できます。1回あたり2粒摂取の手頃さも魅力のひとつです。
| 主成分 | 鉄分、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸 など |
| 容量 | 45g/袋（180粒） |
| 形状 | タブレット |
2. 株式会社あしたるんるんラボ｜withmoonフェリチン鉄サプリ
有機大豆由来のフェリチン鉄を配合したサプリメントです。
フェリチン鉄とは、フェリチンと呼ばれるタンパク質に包まれた鉄分のこと。もともと体内に存在する生体成分で、鉄を貯蔵する役割を担っています。
貯蔵鉄とも呼ばれるフェリチン鉄を配合することで、鉄分をより効率よく体内に溜め込み、貧血の発生予防をサポートします。
また、フェリチン鉄は一般的なヘム鉄や非ヘム鉄とは異なる体への負担が少ない吸収方法となっているため、従来の鉄分サプリが合わなかった方にもおすすめです。
| 主成分 | フェリチン鉄、亜鉛、銅、レピールF葉酸、モノグルタミン酸型葉酸 |
| 容量 | 33.6g/袋（120粒） |
| 形状 | タブレット |
3. さくらの森｜美めぐり習慣
体内吸収率の高いヘム鉄を100％使用したサプリメントです。5粒のサプリメントにヘム鉄10mgが凝縮されており、日頃から不足しやすい鉄分を効率的に摂取して貧血の発生を予防します。
さらに、鉄分と相性のよいビタミンCをプラスすることで、体内吸収率をぐんとアップ。ほかにも、赤血球の成形を助ける葉酸や、体を温めるしょうがなど、登山に役立つ栄養素がぎっしり含まれています。
粒が小さいので飲みやすく、登山時でも手軽に摂取できます。
| 主成分 | 鉄分、葉酸、カルシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC |
| 容量 | 30g/袋（150粒） |
| 形状 | タブレット |
4. エーザイ株式会社｜チョコラBBFeチャージ
プルーン約50個分の鉄分を配合した栄養ドリンクです。これ1本で鉄分5mgを摂取できるため、登山前や登山中に飲めば貧血予防に役立ちます。
さらに、疲労回復をサポートするナイアシンやビタミンB、オルニチン、グリシンなども配合されており、体のコンディショニングにも貢献します。
プルーン＆ピーチ風味で美味しく、かつ1本あたりの容量は50mlと少ないので、登山中でもさっと飲めるところが魅力です。
| 主成分 | 鉄、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、カルシウム、オルニチン、グリシン |
| 容量 | 50ml/本 |
| 形状 | ドリンク |
5. 井藤漢方製薬株式会社｜鉄＆カルシウムウエハース
鉄分とカルシウムを配合した栄養補給ウエハースです。1枚にプルーン約12個分の鉄分（1mg）と、牛乳約1本分のカルシウム（200mg）が含まれており、おやつ代わりに食べるだけで貧血対策ができます。
個包装になっているので持ち運びもしやすく、かつ軽量なので登山中の荷物にならないところもメリットのひとつです。
| 主成分 | 鉄、カルシウム |
| 容量 | 280g/袋（40枚） |
| 形状 | ウエハース |
登山やスポーツをするときは貧血対策をしっかりと！
登山やスポーツをするときは、気圧の影響や足裏への衝撃などにより、いつもより貧血が起こりやすくなります。
貧血を起こすと、頭痛や倦怠感、めまいなどさまざまな不調が発生しやすくなり、途中で登山やスポーツを中断せざるを得なくなることがあります。
登山やスポーツをする際は、あらかじめ高山に体を慣らす、ゆっくり登る、貧血予防グッズを活用するなどして、しっかり貧血対策を行うようにしましょう。
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